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[비만/다이어트] 살빼기

베짱이 조회 : 3,900

다이어트, 체중 감량에 관한 진실들

운동보다는 먹는 것이 더 중요하다   
살 을 빼주는 것은 운동이 아니라 적게 먹는 것이다. 진실은 먹는 것만 줄여도, 운동을 전혀 하지 않더라도, 살을 뺄 수는 있다. 물론 운동을 하는 것은 건강을 향상시키고 요요 현상을 막는데 큰 도움이 되기 때문에 누구에게나 권장을 해야 한다. 하지만 살을 빼기 위해 운동을 한다면 이는 잘못 생각을 하고 있는 것이다.

호주의 태즈매니아의 보건원의 조사 결과 운동만 해서는 체중 감량에 별다른 도움이 되지 않는 것으로 나타났다. 효과적인 체중 감량을 위해선 식이 요법이 가장 중요하고 그 다음이 운동이라는 것이다. 이 연구를 진행한 켈리 쇼 박사는 체중을 줄이기 위해 다이어트와 운동 둘 중 하나만 선택하라고 하면 이렇게 대답할 것이라 단언했다. "다이어트입니다. 운동을 하는 것보다 먹는 것을 조절하는 것이 훨씬 효과가 있으니까요."

일반적으로 6개월 동안, 다이어트만으로 9-10kg을 빼는 것이 정상이라고 보면 된다. 하지만 운동만으로 살을 뺀다고 할 때는 같은 기간 동안 2kg 빼는 데 그치는 것이 보통.


먹는 것을 억지로 제한하면 대부분 실패한다
다 이어트가 실패하는 근본적인 원인은 무조건 칼로리를 제한하기 때문이다. 칼로리를 제한하면 몸은 자연스럽게 코티졸(cortisol)이라는 스트레스 호르몬 분비를 촉진한다. 이 호르몬은 배에 더 많은 지방을 저장하는 역할을 한다고. 일각에선 다이어트를 하면서 칼로리를 계산하면 몸이 스트레스를 받아 코티졸이 분비된다고 착각하고 있다. 그러나 칼로리 섭취가 줄어들기만 해도 코티졸이 분비돼 체중을 유지하거나 증가시킨다.

먹는 양을 줄이면 물론 체중이 줄어들긴 하지만 그 효과는 일시적일 뿐, 다시 정상적인 식생활로 돌아오면 체중은 다시 늘어나기 마련이다. 체중을 줄이고 이를 계속 유지하고 싶다면 애초부터 무리하게 먹는 것을 제한하는 다이어트는 하지 않는 편이 낫다.

일주일동안 사과만 먹는다거나 하는 식의 일시적 식이요법은 장기적으로 전혀 도움이 되지 않는다. 가장 현명한 방법은 먹는 습관을 바꾸는 것. 먹는 음식의 종류를 바꾸고, 규칙적인 생활을 하고, 지속적으로 걷기 등 가벼운 운동을 하는 습관을 들여야 다이어트에 성공한다.


먹는 걸 바꾸어야 실패하지 않는다
칼 로리는 모두 평등하지 않다. 가령, 단백질 음식의 경우 씹고 소화시키고 에너지화 하는데 더 많은 에너지를 필요로 한다. 반면 지방과 탄수화물은 소화에 훨씬 적은 칼로리를 소모한다. 게다가 같은 열량의 음식이라도 혈당에 미치는 영향을 천차만별이다. 흰쌀밥이나 흰빵은 혈당 수치를 급격히 높여 지방 축적을 돕고, 이후 더 배고프게 만든다. 사과나 단백질 같은 음식은 혈당 수치를 서서히 높임으로써 지방 축적을 억제하고 배고픔을 덜하게 만든다. 그리고 채소나 수프 같은 수분이 많이 함유된 음식은 적은 칼로리로 더 많이 배부르게 해준다.

탄수화물이 적게 든 채소의 경우 양을 아무리 먹어도 다이어트에 해롭지 않다. 녹색 이파리, 오이, 당근, 샐러리, 토마토, 버섯, 피망, 브로콜리, 아스파라거스, 양배추, 콩 등이 대표적이다. 이들 식품에는 수분과 섬유소가 많아 많이 먹으면서도 오히려 살을 뺄 수 있다.


저녁 8시 이후 먹으면 살찐다는 건 거짓말
낮 시간에 섭취한 칼로리들은 모두 활동에 소모되는데 반해 밤에 섭취한 칼로리는 그대로 남아 지방으로 변한다는 논리로, 해가 진 뒤에는 음식물을 먹지 않는 다이어트법이다. 완전히 잘못된 상식이다. 칼로리는 시간별로 작용이 달라지지 않는다. 먹은 것을 소화하고 열량을 소모하는 과정은 아침이건 밤이건 동일하다. 밤에 먹은 음식이라고 모두 지방으로 변할 리 없다는 얘기다. 가급적 야식을 피해야 하는 이유는 소화기관에 부담을 줄 염려 때문이다. 먹는 시간보다는 총 섭취 칼로리를 조절하는 것이 적절하다.

이 런 엉터리 다이어트 상식이 왜 생겨났냐면 하루종일 다이어트 하느라 안 먹다가 저녁 때 배가 고파 한꺼번에 먹는 사람들이 많아서. 특별히 밤 시간이 아니라 하루 아무 때든 많이 먹으면 살찐다. 언제 먹느냐는 살이 찌고 빠지는데 상관이 없다. 뭘 먹느냐가 살이 찌고 빠지는데 관련이 있다.

밤시간이라고해서 배고픔을 억지로 참을 필요는 없다. 단, 체중조절을 목표로 하고 있다면 야참으로 아이스크림이나 과자 대신 과일이나 씨리얼을 먹도록 하자. 야식하는 사람일수록 비만일 확률이 높은 이유는 '과식' 때문이다. 규칙적인 식사를 하지 않다보니 한번에 많이 먹게 되는 것.


아침식사를 반드시 먹을 필요는 없다
아 침 식사를 하지 않으면 점심 저녁 때 많이 먹기 때문에 아침식사를 꼭 하라는 것이 요즘 다이어트의 기본 상식이다. 하지만 어떤 사람들은 아침에 식욕이 너무 없어 아침식사를 거의 하지 못한다. 배가 고프지 않으면 아침은 먹을 필요가 없다. 다만 이후 폭식을 막기 위해 회사에 출근해서 배가 고프기 시작할 때 간단한 스낵을 먹는 것은 권장할 만하다.


식이요법으로 복부살만 뺄 순 없다
시 중에 출판된 다이어트 책을 보면 어떤 음식을 먹으면 복부 지방을 비롯한 몸의 특정 부위 살을 녹여 버릴 수 있다고 하는데, 모두 거짓말이다. 당신 몸의 지방은 당신의 유전자에 의해 생성된 것으로 일부분만 간단히 없앨 수 있는 것이 아니다.

몸의 지방은 전체적으로 빠진다. 복부 지방을 없애고 싶으면 몸 전체의 지방을 소모해야 한다는 얘기다. 칼로리를 적게 섭취하고 운동을 많이 하라. 근육을 늘리고 지방 섭취를 줄이면 자연스럽게 몸이 전체적으로 날씬해 진다.


커피는 다이어트에 도움이 안된다
커 피 속 카페인이 식욕을 줄이고 신진대사를 활성화시켜 살이 잘 빠지게 한다는 조언이 있지만 그렇지 않다. 커피를 마시면 일시적으로 식욕이 사라진 듯 느낄 수 있으나, 효과가 오래가지는 않는다. 하루 한두잔 정도의 커피는 체중을 줄이는데 전혀 도움이 되지 않는다. 그렇다고 하루 4~7잔씩 마시면 불면증, 고혈압, 심박수 증가, 불안증 등을 유발할 위험이 있으니 삼가하는 편이 좋다.

커 피 애호가라면 하루 한두잔을 크림이나 설탕 없이 즐기는 것이 다이어트를 방해하지 않는다. 모카나 카라멜 라떼같은 달짝지근한 커피들은 300칼로리가 넘어 다이어트에 도움이 되기는 커녕 칼로리 과다의 원인이 된다. 커피를 많이 마셔 불면증 증세가 오면, 식욕을 자극하는 호르몬이 분비되어 섭취 칼로리가 늘어나는 결과를 낳게 된다. 


우유는 다이어트에 전혀 도움이 안된다
칼 슘은 지방 분해를 돕기 때문에, 우유를 많이 마시면 살이 빠지게 된다는 조언이 있는데 전혀 그렇지 않다. 유제품은 결코 마법같은 효과를 가져올 수 없다. 오히려 유제품을 많이 섭취하는 사람일수록 섭취 칼로리가 높다는 연구 결과도 나온 바 있다. 일반적으로 전문가들은 유제품 섭취와 다이어트 사이에 별 상관관계가 없다고 설명한다.

다이어트 중이라면 저지방 우유를 마시자. 지방도 줄이고 칼로리 섭취도 줄이면서 칼슘을 섭취할 수 있는 방법이다. 50세 이하 성인이라면 1,000밀리그램(우유 세 컵 분량), 50세 이상은 1,200밀리그램씩의 칼슘을 섭취하는 것이 좋다. 우유를 먹으면 소화가 잘 되지 않는다면 두유, 오렌지 주스, 푸른잎 채소, 생선 등으로 칼슘을 섭취하자.


감자와 빵은 살찌게 만드는 음식이 아니다
감 자와 빵은 오히려 살을 빠지게 해주는 음식이다. 녹말 성분의 야채와 통밀빵은 신체에 질높은 탄수화물을 공급하고, 두뇌 활동과 근육 작용을 돕는 역할을 한다. 감자나 빵 섭취로 문제가 발생하는 것은 지나치게 많은 양을 먹은 경우 뿐이다. 빵에 버터나 잼을 잔뜩 발라 먹는다거나, 감자 튀김을 라지 사이즈로 주문한다거나 하는 일만 없다면, 빵과 감자는 오히려 다이어트에 도움이 될 수 있는 식품들이다.


식전 물 한잔 먹어도 식욕은 줄지 않는다
식사와 간격을 두고 마시는 물은 물론 식욕 억제에 도움이 된다. 가끔 우리는 식욕과 갈증을 혼동하는 경우가 있다. 배가 고플 때가 아닌데 무언가 자꾸 먹고 싶어진다면, 일단 물을 한 잔 가득 마시고 기다려보는 것이 좋다. 그러나, 음식과 결합된 물-수프나 국 등-은 그다지 식욕 억제에 도움이 되지 않는다. 또한 수분이 많이 함유된 음식은 소화가 느리게 되어 위에 부담이 되기도 한다.


근육량을 늘려야 살이 제대로 빠진다
섭 취 칼로리를 줄이면 분명 단기간 동안엔 살을 ㅤㅃㅒㄹ 수 있다. 하지만 이 살을 쉽게 원래 상태로 돌아가기 때문에 반드시 운동으로 줄인 체중을 유지해야 한다. 운동은 지방이 축적될 자리를 근육으로 채우기 때문에 지방 축적으로 체중이 느는 것을 방지해 준다. 근육은 유지하는 것만으로도 칼로리가 소모되기 때문에 별다른 칼로리를 소모하지 않는 지방에 비해 훨씬 체중 감량에 유리하다.

낮 은 칼로리, 소량의 음식을 자주 섭취하면 배고픔을 느끼지 않게 되고 신진대사가 활성화되어 같은 양을 먹고도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 된다는 이야기를 누구나 한번쯤 들어봤을 것이다. 음식 섭취가 신진대사에 주는 영향은 미미하다. 기초대사율(BMR)을 조절하는 것은 신체 구성과 사이즈. 근육이 많고 체격이 클수록 소모 칼로리가 늘어난다.

신 진대사를 높이고 싶다면, 근육을 만들어라. 1파운드의 지방이 하루에 2~3칼로리를 소모하는데 비해, 근육 1파운드는 하루 14칼로리를 소모한다. 따라서 근력운동 없이 다이어트만 하는 것은 신진대사를 낮추는 셈이 된다. 음식조절과 함께 필라테스나 파워 요가, 덤벨운동 등을 병행할 것을 추천한다.


근육을 늘리면 몸이 더 무거워진다는 말은 거짓말
멍 청한 질문하나. 1kg의 근육과 1kg의 지방 중 어느 것이 더 무거울까? 1kg의 근육과 1kg의 지방은 당연히 무게가 똑같다. 다른 점이라면 근육은 지방보다 밀도가 높고 부피가 작다는 것. 즉, 근육을 늘리면 (체중은 그대로라도) 몸의 부피가 줄어들어 더욱 보기가 좋아지게 된다. 


운동할 때 땀을 흘려야 살 빠진다는 말은 거짓말
땀 을 뻘뻘 흘리며 숨이 넘어가도록 운동을 해야 살이 빠진다는 미신이 있는데 그렇지 않다. 웨이트 트레이닝이나 요가처럼 땀을 뻘뻘 흘리지 않는 운동이라도 여전히 근육과 뼈는 튼튼해지고 칼로리도 하루종일 지속적으로 소모시켜 준다. 운동은 장기적으로 몸 전체에 긍정적인 영향을 준다. 아무리 격하게 한다고 하더라도 금방 효과가 나타나진 않는다. 

운동을 하면 몸의 칼로리가 더 소모되서 살이 빠지는 건 맞지만, 땀을 더 흘린다고 더 많이 빠지는 건 아니다. 몸의 지방 500g 정도를 빼려면 총 3500칼로리를 소모해야 한다. 땀은 칼로리 소모와 관련이 없다. 땀은 몸에서 수분이 빠져나가는 것으로, 지방을 없애는 것과는 아무 관련없다. 물론 몸에 수분이 줄어드니 일시적으로 체중이 줄겠지만 그렇다고 살이 빠진 것은 아니다. 물을 마시면 다시 원래 체중으로 돌아간다. 


체중 자주 재 본다고 살 안 빠지는 것 아니다
매일 체중계 위에 올라서도 살을 잘 빼는 사람들 많다. 이는 그냥 개인 취향일 뿐이다. 매일매일 체중을 재보는데 강박증이 있다면 체중 대신에 옷을 갖고 사이즈를 재보는 걸로 대체하는 것이 바람직하다.


정말 살을 빼야 행복할지 생각해 본다  
당 신은 행복해지기 위해서 살을 빼려고 하는 것이다. 그저 살을 빼기 위해, 남들이 다 빼니까 살을 빼는 것이 아니다. 만일 지금보다 더 살이 빠지면 정말 행복해 질 것 같다고 생각하면 당신은 정말 살을 빼야 할 정당한 이유가 있는 것이다. 몸이 편하고 보기 좋으니까. 그래서 행복해지는 것은 당연한 일이다.

하지만, 굳이 살을 빼지 않아도 행복할 수도 있다. 굳이 고통을 감수하며 살을 빼다간 자칫 행복해지지 못할 수도 있다. 잘 먹고, 잘 자고, 적당히 운동도 하면서 건강하게 살고 있다면 그것만으로도 행복한 거다.

체 중은 그냥 숫자일 뿐이다. 숫자를 보며 불행을 느낀다면 이는 당신의 심리적인 문제일 뿐이다. 살을 빼야 하는 이유는 당신의 몸이 불편을 느끼기 때문이다. 숫자를 맞추기 위해 살을 빼고 있다면 당신은 스스로 불행을 자초하는 것일 수 있다. 왜냐면 그렇게 하면 반드시 다시 살이 찌기 때문이다. 살을 빼고자 한다면 살을 빼야 할 진짜 진지한 이유를 찾아 보도록.



효과가 없는 것으로 밝혀진, 손대지 말아야 할 다이어트들

'단기간 내 과도한 체중 감량'을 보장하는 다이어트
'1 주일에 5KG'심지어는 '1주일에 8KG'을 감량하게 해 주겠다는 다이어트 광고들을 쉽게 볼 수 있다. 만일 2주일간 물만 먹고 8KG을 줄인다하더라도, 그 다음은 어떻게 할 것인가? 언제까지나 밥을 거르고 고기와 간식을 외면할 수는 없을 것이다.

무 리한 다이어트는 부작용을 부른다. 신진대사량은 낮아져서 살이 잘 찌는 체질로 바뀌고, 근육량이 줄어들어 결과적으로 건강을 더 해치게 된다. 전문가들은 1주일에 1KG 이상 체중을 줄일 경우, 이같은 부작용을 겪을 수 있다고 충고한다. 명심하라. '1주일에 1KG' 이상은 무리다.


운동과 식이요법은 생략하고 특수한 약이나 크림 등을 이용하는 다이어트
'운동을 할 필요도 없고, 식사량을 줄일 필요도 없다. 단지 이 약만 하루에 몇 번 복용하면 살이 빠진다.'
냉정하게 생각해보자. 이 말이 사실일 수 있는가?  누구나 객관적으로 바라보면 금새 답이 나온다. '그럴 리가 없다'. 

다이어트를 해야한다는 강박관념이 당신의 판단력을 잠시 흐리게 할 수는 있다. 하지만, 주의할 것. 의학적으로 검증되지 않은 약일 경우 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있다. 


평소 생활 스타일과 동떨어진 다이어트
고기보다 야채와 밀가루를 좋아하는 사람이 억지로 '황제 다이어트'를 한다던가, 평소 제대로 걷지도 않는 사람이 갑자기 1시간씩 조깅을 시작하는 것 등이 이런 경우다.

다 이어트는 고행이 아니다. 우리 몸을 보다 건강하고 탄탄하게 만들기 위해 노력하는 과정일 뿐이다. 자신의 취향이나 라이프 스타일과 거리가 먼 종류는 아무리 효과적인 다이어트법으로 소문이 낫더라도 접어두도록 하자. 처음에는 의욕이 넘쳐 억지로라도 시작할 지 모르지만, 이런 경우 대부분 얼마 못가서 단념하게 된다. 내가 가장 좋아하고, 잘 할 수 있는 방법을 선택해도 얼마든지 체중 조절이 가능하다.


하루 1,000 칼로리 이하만 먹는 다이어트
음식 섭취량을 과도하게 줄이는 이런 다이어트는 필연적으로 요요 현상을 부른다. 단기간 동안에는 살이 빠질 지 몰라도, 결국 몸은 잃은 것을 되찾고 싶어하기 마련. 또한 두통과 탈수 등을 겪기 쉽고, 심한 경우 거식증에 걸릴 위험도 있다. 천천히 건강하게 살을 뺀다면, 이렇게까지 배가 고파야할 필요는 없다.


자몽 다이어트
자몽을 매일 아침식사로 먹으면 지방을 "마법처럼" 태워 없애준다는 주장. 자몽에 물론 비타민C도 많고 섬유소도 많아 아침식으로는 훌륭하지만 지방을 태워준다는 말에는 전혀 근거가 없다.


주스 다이어트
주 스로 배를 채워 칼로리 섭취량을 최소화하고 살을 뺀다는 다이어트 방법. 그러나 이렇게 초저칼로리 식사를 하면 몸의 신진대사 시스템이 '생존모드' 돌입하게 된다. 즉, 섭취하는 모든 영양소로부터 최대한의 열량을 끌어내고 신진대사를 늦춤으로서 소모되는 열량을 최소화한다. 즉, 주스 다이어트를 하다가 다시 정상적인 식사로 돌아오면 몸은 "마법처럼" 많은 살을 찌우게 된다. 


사과 식초 다이어트
사 과 식초를 식사 전에 3스푼씩 먹는다는 다이어트 법. 빈속에 이렇게 신 것을 먹으면 위벽을 상하게 할 수 있으며 (사람에 따라 다르지만) 속에 메슥거려 식사를 거의 못하게 될 수도 있다. 게다가 이렇게 해서 실제로 살이 빠진다는 근거도 없다.


양배추 수프 다이어트
양 배추 수프만 먹으면 5kg 정도는 쉽게 뺄 수 있다는 주장. 역시 이렇게 먹으면 신진대사 효율이 극대화 돼 정상적인 식사를 하게 되면 체중이 크게 불어난다. 게다가 이 다이어트를 하는 사람들의 상당수가 어지럼증, 무력감, 집중 장애 등의 증상을 호소하고 있다. 말인즉, 양배추 수프만 먹어서는 생활이 어렵다는 뜻이다.


단풍나무 시럽 다이어트
일 명 메이플 시럽 다이어트. 시럽에 레몬 주스와 고추가루를 섞어 먹는 방법인데 이렇게 하면 살이 크게 빠진다는 주장이다. 문제는 이 다이어트를 하면 체내 단백질이 크게 소모된다는 점. 근육이 소실되고 신진대사가 비정상화 돼 더 이상 칼로리를 소모하지 않으려는 현상이 발생된다.



오늘날 가장 인기 있는 다이어트 법 6가지

오늘날 가장 인기 높은 체중 감소 방법을 6가지 종류로 요약해 보았다. 다음 중 당신이 끝까지 포기하지 않고 할 수 있는 방법을 찾길 바란다.

1. 저지방 다이어트
지방이 많이 들어간 음식을 먹지 않는 방법이다. 그러나 이 방법은 종종 실패하곤 하는데, 먹을 때 칼로리를 얼마나 섭취하는지 신경을 안 쓰고 하기 때문이다. 저지방 음식이라고 무조건 칼로리가 낮을 것이라고 생각하는 건 착각이다.


2. 저탄수화물 다이어트
탄 수화물을 적게 먹으면 곧바로 혈당량과 혈액 내 인슐린 농도가 떨어지기 때문에 몸 안의 지방을 소모할 수 있다는 이론의 다이어트다. 대표적으로 고기만 먹는 황제 다이어트로 유명한 앳킨스 다이어트가 있다. 이 저탄수화물 다이어트로 체중 감량에 성공하는 사람들도 있으나, 이건 혈당량 하곤 아무 관련 없는 효과다. 단지 탄수화물을 적게 먹어 칼로리 흡수가 적어졌기 때문이다.

사실, 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트에 비해 특별히 더 쉽거나 더 효과적이지 않다. 실험 결과 저지방 다이어트만큼이나 실패할(포기할) 확률이 높다.


3. 혈당 지수 다이어트
저 탄수화물 다이어트와 이론적 배경은 같다. 혈당을 낮추면 살이 빠진다는. 그러나, 먹는 음식의 종류만 가지곤 혈당량을 조절하기 매우 힘들다. 나이, 체중, 요리 방식 등에 따라 음식이 혈당에 끼치는 효과가 확연히 다르기 때문이다.


4. 대체 식사
끼 니당 400 칼로리 이상 먹지 않는 방식으로, 대신 영양소를 골고루 섭취한다는 다이어트다. 아침이나 점심을(혹은 아침 점심 둘다) 스낵 바 같은 칼로리가 낮은 간단한 음식으로 때우는 방식이다. 그리고 저녁을 잘 먹는다. 약 600-700칼로리 사이. 상당히 과학적이고 효과 좋은 방식이다.


5. 외부 제공 식사
다이어트 전문 업체에서 제공하는 음식만 먹는 방식이다. 일일이 칼로리를 계산하는 것도 그렇고 음식을 매번 장만해야 하는 것도 그렇고 상당히 힘들기 때문에 외주 업체에 맡겨서 그들이 주는대로 먹는 방식이다. 물론 가장 비싼 다이어트 종류다.


6. 집단 다이어트
혼 자만 살 뺄 필요는 없다. 동호회 같은 곳에 가입해 다이어트 계획을 공유한다. 이들이 제공하는 프로그램에 따라 운동도 하고 식사량도 조절하는 것이다. 이런 곳에 가입하면 정기적으로 체중을 검사 받고, 함께 만나 장기 계획에 대해 논하기도 해야 한다.





실패하지 않는 다이어트 방법

천천히, 몸이 적응하도록 한다
어느날 갑자기 먹는 양을 절반으로 줄인다거나, 꼼짝도 안 하던 사람이 러닝머신을 두시간씩 뛰겠다고 나서는 것은 오히려 몸을 망치는 길이다. 천천히, 무리가 가지 않도록 변화하는 것이 중요하다.

실 패와 포기를 반복하지 않으려면, 내 몸이 당연히 실천할 수 있는 계획을 세워야 한다. 식단에서 한두가지 고열량 메뉴를 빼고, 매일 10분 이상씩 걷기, 주 3회 가벼운 운동하기 등만 실천해도 당신의 몸은 충분히 건강해질 수 있다.


먹는 양은 유지하되, 메뉴를 바꿔라  
먹는 양을 바꾸는 것이 아니라, 먹는 음식을 바꾸는 것이다. 실제로, 먹는 것을 바꾼 여성들이 먹는 칼로리를 줄인 여성보다 살을 뺄 확률이 더 높은 것으로 확인된 바 있다.

사 탕이나 초콜릿, 과자 등을 과일과 야채, 통밀빵 등으로 바꾸는 것만으로도 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 좋아하는 달콤한 간식은 주말에만 먹기로 한다거나, 일주일에 한번만 초콜릿 케익을 먹는다는 식으로 원칙을 세울 것. 패스트푸드나 튀긴 음식도 무작정 금지하기 보다는 주1회만 먹는 식으로 서서히 줄여나가자.

섬유소가 가득한 과일과 채소, 통곡물로 배를 가득 채운다. 섬유소가 많은 음식으로 배를 채우면 과식을 할 확률이 훨씬 줄어든다. 섬유소를 많이 섭취하는 방법엔 여러가지가 있다. 밥에 아마씨를 한스푼 섞어 먹는 방법, 샐러드에 콩 1/2컵을 함께 먹는 방법, 기카 음식에 말린 과일과 견과류를 넣어 먹는 방법이 좋다. 

단백질을 많이 먹는다. 단백질 섭취량을 적당히 늘리면 보다 효과적으로 체지방을 줄일 수 있다는 연구 결과는 무수히 많이 보고된 바 있다. 단백질 식단은 체중을 더 효과적으로 줄일 뿐 아니라 콜레스테롤 감소에도 도움을 준다. 단백질은 탄수화물보다 훨씬 오래 포만감을 느끼게 하고, 결과적으로 다이어트에 도움을 준다. 고기, 생선, 콩을 많이 먹는다. 달걀이나 정어리를 아침식사로 준비하고, 달걀과 익힌 콩을 점심으로, 저녁에는 닭가슴살이나 구은 쇠고기를 먹어보라. 여기에 저지방 요거트와 치즈, 견과류를 곁들이면 된다.

- 우선적으로 먹을 음식
야채, 과일, 초밥, 훈제 연어, 칵테일 새우, 닭 가슴살 요리, 통곡물 빵, 잡곡 밥. 요거트나 단백질 보충제 등

- 가급적 적게 먹어야 할 음식
모든 종류의 튀긴 음식, 버터와 크림, 치즈를 많이 사용한 요리, 페스트리 빵, 피칸 파이(한 조각에 열량이 450칼로리에 달한다)


살 빼는데 효과적인 한끼 식단 예시
- 참치 캔 하나. 플레인 요거트 한 컵, 사과 한 개와 통밀빵 한조각
- 익힌 피망이나 브로콜리, 버섯, 옥수수 등과 밥 반공기를 함께 먹는다. 닭가슴살 한 조각을 곁들이고 무가당 과일주스나 두유 한잔을 마신다.
- 토마토, 오이, 파프리카 등을 썰어 샐러드를 만들고 통곡물로 만든 파스타를 먹는다. 과일은 얼려 먹으면 아이스크림 대용으로 내놓을 수 있다.


식사 후 곧바로 칫솔을 들자
일 본 연구팀의 조사 결과에 따르면, 날씬한 사람들일수록 식사 후 곧바로 이를 닦는 습관이 있다고 한다. 음식을 먹은 후 이를 닦는 것은, 충치 예방은 물론 불필요한 간식 섭취를 줄여주는 역할을 한다. 이를 닦으면서 스스로에게 '이후로는 음식을 더 먹지 않겠다'는 사인을 보낼 수 있기 때문이다. 


한 번 먹을 분량만 구입한다
날 씬한 사람들도 과자를 먹는다. 하지만, 자세히 살펴보면 그들이 한 번 먹을 분량의 과자만 손에 들고 있다는 사실을 알게 될 것이다. 큰 봉지에 가득 담긴 음식을 보면 무의식적으로 손이 가기 마련이다. 다이어트에 성공한 이들 중 같은 양의 음식을 하루 5끼로 나누어 먹어 효과를 보았다는 얘기를 들은 적이 있을 것이다. 많은 양을 한꺼번에 먹는 일은 절대 없도록 하자.


작은 그릇과 작은 숟가락을 쓴다
작은 식기를 쓸수록 더 적게 먹게 된다는 연구 결과는 여러번 발표된 바 있다.


식탁에서만 먹는다
소파나 tv앞, 책상 위에는 먹을 것을 가져가지 마라.


냉장고 안의 배치를 바꾼다
야채와 과일,두부 등 저칼로리 고영양 음식은 눈에 잘 띄게, 고칼로리 음식은 손이 잘 닿지 않게 보관하라.


운동으로 다시 찌지 않게 한다
다 이어트를 하다 보면 몸이 자연스럽게 스트레스를 받게 되는데, 스트레스를 받으면 부신에서 코티솔이라는 호르몬을 분비한다. 이 물질이 지방을 몸에 축적하는 역할을 한다. 이 때문에 다이어트를 해도 쉽게 도로 살이 찌는 패턴이 반복된다. 특히, 이때 생성되는 지방은 복부 주변에 쌓일 가능성이 높은데, 이 부위가 가장 스트레스에 민감하게 반응하기 때문이다.

최근 미국의 질병 예방 통제 센터(U.S. Centers for Disease Control and Prevention)의 연구 결과에 따르면 다이어트로 살을 뺀 사람들은 대개 1년 안에 체중이 다시 늘어나며, 5년 만에 줄였던 체중을 모두 다시 '되찾는' 것으로 밝혀졌다.

주요 원인은 바로 모니터. 즉, 직장에서 퇴근하고 난 뒤에 TV와 컴퓨터에 오래 앉아 있을수록 체중을 다시 회복하기 쉬운 것으로 나타났다. 반면, TV와 컴퓨터를 되도록 멀리한 사람은 체중이 다시 늘어나는 비율이 적었다. 예를 들어, 하루에 직장일 이외에 4시간 이상 TV와 컴퓨터 앞에서 보내는 사람들은 하루에 1시간만 TV와 컴퓨터를 보는 사람들에 비해 체중이 다시 늘어날 확률이 2배나 더 높았다.

살을 빼고 뺀 체중을 그대로 유지하기 위한 과학적인 조건은 바로 몸을 움직이는 것이다. 몸을 움직여 스트레스도 해소하고 몸에 쌓인 지방도 분해하면 일석이조의 효과를 얻는 셈. 하루 30분 정도의 가벼운 운동은 베타 엔돌핀의 분비를 촉진해 기분이 한결 나아지게 한다.

- 하루에 30분씩, 일주일에 5번, 완만한 운동을 하거나 (꼭 운동이 아니더라도 활발히 몸을 움직이는 활동이면 된다)
- 하루에 60분씩, 일주일에 3번, 왕성한 운동을 하거나


산책을 즐긴다
일 주일에 한시간씩 정기적으로 개를 산책시키는 사람들은 4주만에 평균 450그램 정도를 뺄 수 있는 것으로 나타났다. (research from the University of Missouri at Columbia) 이를 1년치로 계산하면 5.5킬로그램이다. 이는 간식이나 끼니를 거르지 않고 뺄 수 있는 체중이다. 실제로 실험 결과, 매일 20분씩 일주일에 5번씩 개와 산책을 한 사람은 일년간 평균 6.4킬로그램을 뺀 것으로 나타났다.

문제는 꾸준히 할 수 있도록 즐기는 것이다. 개와 함께 산책하는 것이야 말로 사람들이 가장 즐기는 산책법 중 하나다. (미국에선 개를 소유하지 않고, 산책용으로 빌려서 가는 경우도 많습니다.)


엘리베이터 대신 계단
장 을 보러 갈 때, 무심코 누르던 엘리베이터 버튼을 멀리하자. 계단을 사용하는 것만으로도 부족한 유산소 운동량을 보충할 수 있다. 두 계단씩 오르는 연습은 허벅지와 대퇴부를 탄탄하게 만든다. 장을 본 물품은 두 바구니에 나누어 담아 양 손에 들고 오르며 팔 운동을 보충할 수 있다. 물건을 든 손을 몸에 붙이기보다 약간 떨어뜨려 잡으면 가슴과 어깨 운동을 할 수 있다.


운동을 과도하게 하지 않는다
땀 을 흘릴수록 체중이 줄어들 수는 있을 것이다. 그러나, 그만큼 배고픔도 강하게 느끼게 된다. 격렬한 운동을 한 사람은 적당히 움직인 사람보다 많인 열량을 섭취하기 마련인데, 문제는 섭취량이 필요량을 넘어서기 쉽다는 것이다. 즉, 운동을 5만큼 한 사람이 5를 섭취하는데 비해, 운동을 10의 강도로 한 사람은 12를 섭취하더라는 것이다. 과유불급이라 하였다. 몸에 무리가 가지 않는 선에서 적당히, 규칙적으로 운동하자. 1주일에 5회, 한번에 30~40분이면 충분하다. 운동 후 배가 고플 때는, 과자나 빵 대신 바나나나 플레인 요거트 등을 간식으로 먹자.


잠을 잘 잔다
Laval University in Quebec의 연구진들이 조사한 바에 따르면, 잠자는 시간이 하루 평균 6시간 이하인 사람들은 살이 찔 확률이 일반인들보다 35% 더 높은 것으로 나타났다. 구체적으로 이들은 하루 7시간에서 8시간을 자는 사람보다 6년간 약 5킬로그램이 더 찌는 것으로 밝혀졌다.

잠을 충분히 자지 못하면 코르티졸이라는 스트레스 호르몬이 분비되서 몸이 아랫배에 더 많은 (비상용) 지방을 축적하기 때문이다. 잠을 덜 자면 더 많은 활동을 해서 열량을 소모할 테니, 체중을 더 줄일 수 있겠지. 라고 생각한다면 착각이다. 잠을 잘 자야 살도 뺄 수 있다. 수면부족은 호르몬 균형을 깨뜨려 식욕 조절기능을 마비시킨다. 적게 자고 피곤하면 식욕을 느끼게 하는 렙틴의 분비가 늘어나, 결국 실제 필요한 양보다 더 많은 음식을 먹게 된다.

하 루에 잠을 1시간 더 자면 1년에 몸무게를 4.5kg 가까이 줄일 수 있다는 연구 결과도 있다. 체중을 유지하고 건강한 삶을 영유하려면 정시에 잠드는 습관이 필요하다. 알람 시계를 취침용으로 사용해 보라. 원하는 취침 시간 30분 전에 알람 시계를 맞추고, 알람이 울리면 침대로 향해 스트레칭을 하거나 가벼운 읽을거리를 읽는 습관을 들인다. (이때 뉴스 같은 자극적인 읽을거리는 피한다.) 이렇게 30분쯤 보낸 뒤 침대에 누워 잠을 자면 된다.


누군가와 함께 한다
기 혼 여성의 경우 미혼 여성보다 체중, 혈압,콜레스테롤 수치 상승률이 훨씬 높다. 호주에서는 결혼 후 여성의 체중이 평균 2kg 정도 늘어난다는 조사 결과도 나왔다. 무슨 의미인가. 혼자 살 때보다 더 잘 먹게 된다는 것. 남편의 식욕과 양을 따라가게 된다는 것이다. 다이어트를 결심했다면, 하나보다는 둘이 낫다. 함께 운동하고, 함께 식단을 체크하라. 혼자 할 때보다 다이어트가 훨씬 즐거워질 것이다.


월요일에 집중적으로 살을 뺀다 
기본적으로 건강 전문가들은 푹 쉬고 난 다음 날, 일반적으로 '월요일'을 칼로리 소모에 최적인 날로 꼽는다. 전 문 트레이너에 따르면, 새로운 한 주를 시작하는 월요일은 주말 동안 푹 쉰 덕분에 몸에 에너지가 충전된 상태여서 운동을 보다 집중적, 효과적으로 실시할 수 있다. 이 때문에 트레이너들은 바쁘더라도 월요일에 약간의 운동이라도 할 것을 권유한다. 심리적인 이유도 있다. 새롭게 일정을 시작한다는 마음가짐이 운동,체중 조절도 더욱 열심히 하도록 만든다는 것이다. 





살을 빼주는 것으로 입증된 음식들




다 이어트 중 물 섭취량을 평소보다 하루 4컵 더 늘리는 방법을 병행하면, 최고 1kg 이상의 추가 체중 조절 효과를 볼 수 있다. 이는 의학적으로 증명된 사실이다. 물을 더 많이 섭취하거나 다른 음료수를 물로 대체한 여성들은 똑같은 다이어트 방법을 쓰면서도 물 섭취량을 조절하지 않은 여성들보다 약 1kg의 체중을 더 줄일 수 있었다. 주목할 점은 물이 아닌 '다이어트 음료'를 마신 경우에는 이런 효과가 나타나지 않았다는 것. 

물 섭취량이 늘어날수록 칼로리 섭취량은 줄어든다는 단순한 사실이다. 물로 배가 가득 찬 상태에서 먹는 음식의 양은 줄어들 수 밖에. 또 다른 이유는 신진대사 자극. 물 섭취가 신진대사를 활발하게 해 체내에서 칼로리 소비량을 높인다는 점이다.

보통, 하루  필요한 기본적인 수분량은 1.5리터 정도. 여기에 추가적으로 0.5리터 이상을 마셔 총 섭취량을 2리터 이상으로 잡도록 하자.

이 때 주의할 점은, 한꺼번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 효과적이라는 것.늘씬한 모델들이나 여배우들이 늘 손에 생수병을 달고 사는 데에는 이유가 있었다, 가급적 2~4시간 간격을 두고 일정량을 마시는 버릇을 들이는 것이 좋다.



퀴노아(Quinoa)
쌀 보다 작은 둥근 모양으로 단백질 ·녹말 ·비타민 ·무기질이 풍부하여 영양면에서 우유에 버금가는 곡물. 잉카제국의 ‘슈퍼곡물’로 불리던 퀴노아는 지난 수천년 동안 남미 안데스 지역의 중요 농산물이었다. 최근에 주목받기 시작한 이 슈퍼 통곡물은 1/2컵에 2.6그램의 섬유소가 들어 있을 정도로 섬유소 함량이 많아 쉽게 포만감을 준다.

퀴노아 1/2컵, 물 2/3컵, 오렌지 주스 1/3컵을 넣고 15분간 조리한다. 조리가 끝나면 호두를 갈아 뿌려 먹으면 좋다.



귀리와 통곡물
아 침식사로는 귀리(오트밀)만한 것이 없다. 전곡류인 오트밀은 달걀보다 더 오래 위장에 남아 포만감을 유지해준다. 통밀이나 호밀빵으로 만든 야채 샌드위치를 먹자. 거친 질감의 통밀빵이 싫다면 다소 부드러운 호밀을 선택할 것. 호밀빵은 흰 빵보다 섬유질을 두배 이상 함유하고 있다.



메밀 파스타 / 메밀 국수
메밀면을 생각하면 된다. 메밀에는 아다시피 굉장히 많은 양의 섬유소가 있을 뿐 아니라 다른 탄수화물 곡물과 달리 단백질도 들어 있다. 다이어트에 최고의 식품.



(버터 설탕 소금 없는) 팝콘
입이 심심할 때 먹는 간식으로는 감자칩보다는 팝콘이 좋다. 단, 버터나 설탕을 첨가하지 않은 담백한 팝콘이어야 한다. 팝콘 1봉지에는 섬유질이 8g 정도 함유되어 있다.



고구마
야 채를 듬뿍 담은 샐러드 접시와 삶은 고구마를 준비해보자. 고구마 한 조각에는 2g 정도의 섬유질이 들어있다. 같은 양의 감자에는 1g 정도의 섬유질이 들어있다. 샐러드에는 데친 브로콜리와 볶은 당근을 넣도록. 생야채로 먹을 때보다 섬유딜 흡수율이 두 배 가까이 높아진다. 시금치 역시 섬유질하면 빼놓을 수 없는 야채. 반컵 분량에 2g 이상이 들어있다.



자연산 연어(Wild salmon)
연어의 오메가3 지방산은 혈중 인슐린 수치를 안전화 시켜 당뇨를 잠재우는 효과를 제공하며, 아랫배를 줄여주는 효과도 제공한다. 자연산 연어는 또한 공해 물질 함유량도 더 적어 안심.



스테이크(Steak)
스 테이크는 다이어트의 적으로 착각하기 쉬운데, 사실 연구 결과, 전체 식사량에서 고기가 차지하는 비중이 높을수록 더 많은 체중이 감량되는 것으로 나타났다. 뿐만 아니라, 다이어트로 체중이 감소하는 동안 몸의 근육량을 유지시켜주는데도 스테이크는 큰 도움을 준다.



달걀(Eggs)
스 테이크와 마찬가지로 달걀 역시 다이어트 족을 위한 중요한 단백질 공급원이다. 실험 결과, 아침에 달걀 하나와 토스트 하나를 먹은 사람은, 아침에 같은 칼로리의 베이글 빵을 먹은 사람보다 2배 더 많은 체중이 빠지는 것으로 나타났다. 이제부터는 아침 식사로 빵 대신 삶은 달걀을 먹자. 탄수화물보다 단백질 식품이 더 오래 포만감을 유지하게 해준다는 사실을 기억하자.



케일(Kale)
상추와 함께 한국인들이 쌈밥 용으로 많이 먹는 케일은 엄청난 양의 섬유소와, 철, 칼슘 등을 함유하고 있어 다이어트와 신체 건강에 그만이다. 케일의 맛이 너무 강하다면 대용으로 시금치를 먹는 것도 괜찮다.



구기자(Goji berries)
지 구상에서 가장 강한 항산화 식품 중 하나로 꼽히고 있는 구기자는 동양의 오랜 건강 식품으로 대접받아 왔다. (구기자엔 엄청나게 많은 베타 캐로틴이 함유돼 있다.) 이 과일은 탁월한 포만감을 제공할 뿐 아니라 18가지의 아미노산, 놀라운 단백질 제공력까지 갖추고 있다. 오후 출출할 때마다 이 구기자를 먹으면 저녁 식사 시간까지 든든할 것이다.


사과(Apples)
식사 전에 사과를 하나 먹은 사람은 칼로리 섭취가 현격히 즐어든다는 연구 보고도 있다. 사과에 든 많은 양의 섬유소 때문이다. 뿐만 아니라 사과의 항산화 물질은 배에 지방이 많이 끼는 신진대사 이상 증세도 막아줄 수 있다.



석류(Pomegranates)
석류엔 몸에 좋은 엽산과 항산화 물질이 잔뜩 들어 있다. 게다가 칼로리는 낮고 섬유소는 높으니 다이어트 식품으로 금상첨화. 단 것이 먹고 싶을 때 석류를 먹어주면 최고.

아보카도
탄수화물,단백질, 지방이 고루 함유된 아보카도는 속을 든든하게 할 뿐만 아니라 심장 건강에도 좋다. 샐러드나 샌드위치에 넣어 먹거나 그냥 으깨어 먹어도 좋다.



아몬드 버터(Almond butter)
빵 에 뭔가 발라 먹고 싶을 땐 이제 아몬즈 버터를 떠올려라. 아몬드 버터를 빵에 발라 먹으면 그냥 먹을 때보다 혈당 수치가 훨씬 안정화 되는 것으로 실험 결과 나타났다. 아다시피, 쌀밥이나 빵을 먹은 뒤 혈당 수치가 급격히 높아지면 그만큼 급격히 혈당 수치가 떨어져 다음 번에 과식을 하게 만든다. 뿐만 아니라, 혈당이 높아지면 몸에 인슐린이 늘어나 아랫배 등에 지방을 축적하는 효과를 가져오게 된다.



올리브
무조건 지방 섭취를 줄이는 것이 다이어트의 비법은 아니다. 필수지방산이 풍부한 올리브오일은 오히려 다이어트를 돕는 효과가 크다. 가급적 가열하지 않고 샐러드나 빵 등에 곁들여 먹는 것이 가장 좋다.



블루베리
다이어트에 도움이 되는 것은 물론, 항산화 성분이 풍부해 노화를 방지하고 항암 효과 역시 뛰어난 과일.



바나나
바 나나는 섬유소, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B6 등의 성분이 풍부하게 들어있는 다이어트 영양 식품. 특히 소금 함량이 낮고 마그네슘과 칼륨이 많이 들어있어 혈압을 조절하는데 큰 도움이 된다. 고혈압과 중풍, 뇌졸중이 걱정되는 사람들은 바나나로 다이어트하는 것이 좋다. 또한 바나나에 들어있는 비타민 B6는 면역 체계를 높여주고 적혈구 생성을 도와준다. 하지만, 시중에서 파는 튀긴 바나나 칩은 자제하도록. 지방과 설탕이 많이 들어 있어 건강에 좋지 못하다.



아프리카 망고(Irvingia gabonensis)
이 과일은 "아프리카 망고(Irvingia gabonensis)"라고 불리는 열매로 서부 아프리카 열대림에선 매우 흔하다. 아프리카의 과학자들은 이 과일의 씨앗으로부터 뽑아낸 추출물이 인체의 지방 생산을 억제한다는 사실을 밝혀냈다.

카메룬 의 야운드 대학의 연구진은 비만인 102명 중 무작위 선택된 일부에 아프리카 망고 씨앗 추출물을, 다른 이들에겐 가짜 약을 매일 2회씩, 10주간 섭취하도록 했다. 이들은 이 기간 동안 특별한 다이어트나 운동을 하지 않았다.

연구 기간 막바지에 아프리카 망고 추출물을 먹은 사람들은 놀라운 양의 체중이 줄어들었다. 이들은 평균 12.7kg이나 살이 빠진 반면, 가짜 약을 먹은 그룹의 거의 체중 변화가 없었다. 뿐만 아니라, 추출물을 먹은 그룹은 몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤 수치와 혈당 수치까지 낮아진 것으로 나타났다.








다이어트 때문에 나타나는 위험 증상들

머리만 빗고 나면 바닥 청소를 해야 한다-지나친 탈모
탈 모에는 여러 원인이 있지만, 특히 젊은 여성들에게서 나타나는 원인은 잘못된 다이어트. 지나치게 섭취 열량을 줄이면 모근을 생성하는 영양분이 공급되지 않아 탈모가 발생한다. 10~30대 여성의 경우, 건강을 유지하기 위해서는 하루 1600kcal의 음식 섭취는 필수적이다.  


별 것 아닌 일로 가족이나 동료들에게 짜증을 낸다-정서 장애
저탄수화물 다이어트를 할 경우, 신경이 날카로워지고 화를 잘 내는 정서 불안이 나타날 수 있다. 전문가들에 따르면 탄수화물 섭취가 줄어들면 감정을 조절하는 호르몬인 세로토닌 분비가 줄어들기 때문이라고. 

무조건 탄수화물 식이를 끊기 보다는, 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직하다. 섬유질이 풍부한 통곡물을 매끼니 섭취하자.


도무지 일에 진도가 안 나간다-집중력 저하
혹 시 아침을 거르고 있지는 않은가?  영국 브리스톨 대락 연구팀에 따르면 씨리얼이나 빵 한조각 등 가벼운 아침식사일지라도 먹은 사람과 안 먹은 사람의 차이는 뚜렷하다. 특히, 집중력과 학습 성과에서 차이가 나타난다고. 하루를 시작할 때 글루코스를 공급해 주어야 밤새 영양 공급을 받지 못한 뇌가 제대로 활동할 수 있다는 것.

가급적 깨어난지 1시간 안에 아침을 먹는 것이 좋다. 정 시간이 없다면 아몬드 한줌이나 사과 하나만 먹어도 효과를 볼 수 있다.


화장실에서 보내는 시간이 길다-변비
섬 유질 섭취가 부족하다는 사인이다. 통곡물이나 야채, 과일을 매일 섭취하는 것이 좋다. 하루 섭취 섬유질이 35g은 되어야 변비를 막을 수 있다. 그래도 별 효과가 없다면 일단 1주일간 유제품을 끊었다가 다시 우유나 치즈를 먹어보자.




비정상적인 체중 증가의 원인들

몸무게가 2kg 늘어났을 경우

수면 장애: 코골이, 수면 부족으로 인한 두통, 피로감 등이 올 수 있다. 살이 찌면 기관지 통로가 좁아질 수 있다. 이 때문에 자는 동안 호흡 곤란이 올 수 있다는 것이다.

다낭성 난소 증후군(Polycystic ovary syndrome): 심각한 호르몬 이상 증상으로 난소에서 지나치게 많은 테스토스테론을 방출할 때 생기는 문제다. 머리카락이 가늘어지고, 여드름이 나며, 생리 주기가 불규칙해진다. 몸에 지방질이 많아져 인슐린이 과다 분비됐을 경우에 발생할 수 있는 문제다. 운동과 식습관 개선이 인슐린 문제를 해결할 수 있는 가장 좋은 방법이다.


몸무게가 4.5kg 늘어났을 경우

쿠싱 증후군(Cushing's syndrome): 여드름, 근육 약화, 얼굴 수염 등이 쿠싱 증후군의 대표적인 증상이다. 이는 부신(adrenal gland)에 종양이 생겼을 때 발생되는 것으로, 이 종양에 의해 몸에 지방 축적을 늘리는 코티졸 분비를 증가시킨다. 즉 갑작스럽게 살이 찌게 만든다는 것. 갑작스러운 체중 증가가 위의 증상과 함께 나타났을 때는 이 종양을 제거해야 문제가 해결된다.

대사 증후군(Metabolic syndrome): 지치고 몸이 붓고, 밥이 자꾸 먹고 싶을 때, 이는 대부분 대사 증후군일 가능성이 높다. 물론 이 경우 체중도 급격히 늘어난다. 난소 증후군과 마찬가지로 이 역시 인슐린의 과다 분비에 의해 살이 찌는 것으로 혈액 내 인슐린이 많아지면 더 많이 먹어 더 많은 지방을 저장하게 만든다. 이 경우 특히 아랫배의 살이 불어 나니 조심해야 한다.



그 밖의 비정상적인 체중 증가의 원인들

과도한 염분 섭취로 인한 수분 증가: 짠 음식을 먹으면 자연히 음료수를 찾게 된다. 물을 다량 섭취하여 발생하는 체중 증가도 무시할 수 없는 양이다.

변비: 변 비로 고생하는 사람이라면, 체중계에 올라서기가 꺼려질 때가 여러 번 있었을 것이다. 하루만 화장실에 가지 않아도 체중 증가는 어김없이 발생한다. 가장 이상적인 것은 하루 2~3번, 최소 하루 1번씩은 배변하는 습관을 갖는 것. 

생리전증후군, 호르몬의 영향: 여 성이라면 누구나 생리 주기에 따라 체중이 변화한다. 생리 전에는 신체가 염분과 수분을 많이 축적하려는 경향이 있으며 열량 확보를 위해 단 음식에 손이 가게 된다. 고열량 간식 대신 칼륨이 풍부한 야채와 과일(아스파라거스, 바나나, 멜론, 딸기)을 먹도록 노력해보자. 칼륨이 혈중 염분 수치를 조절하여 체중 증가를 막는 역할을 한다.

아침이냐, 저녁이냐:  아침 일찍 잰 체중과 저녁 늦게 잰 체중이 다르게 나타나는 것은 일반적인 현상. 음식 섭취와 소화 능력에 따라 개인 차가 있으나, 아침보다 저녁에 체중이 조금 더 많이 나가는 경향이 있다.

체중 증가 지연의 법칙: 갑 자기 저울의 눈금이 높아졌다면 체중계 고장을 의심하기보다 가까운 과거의 식단에 대해 반성해보는 것이 현실적이다. 칼로리 섭취가 체중 증가로 이어지는 데에는 시간이 필요하다. 사람에 따라서는 다소 늦게 체중 증가가 나타나는 경우도 있으니, 과음 과식한 '전과'를 염두에 두도록 하자. 






의사, 여배우, 일반인들의 체중 감량 실제 사례

건강 전문가들에게는 이럴 때가 없을까? 물론 그들도 사람이니, 당연히 '벼락 다이어트'를 할 때가 있다. 의사, 영양학자들이 최대한 건강을 유지하는 방식으로 할 수 있는 '벼락치기 다이어트법'을 공개했다.

전문가 1. Kara Gallagher 박사 (루이빌 대학 운동생리학 조교수)

 
프랑스 파리에서 보낸 여름 방학 동안 매일 먹고 마신 덕분에 10kg 가까이 체중이 늘었던 적이 있다. 

빠른 시일 내에 예전 체중으로 돌아가기 위해, 우선 디저트를 금지하고 대신 샐러드 섭취량을 두 배로 늘렸다. 초콜릿이나 아이스크림 대신 딸기, 라즈베리, 멜론 등을 먹었고, 단백질 섭취를 위해 생선과 요거트를 적당히 섭취했다. 

허전함을 달래기 위해서는 하루 20~25g 정도의 지방을 섭취하는 것도 중요하다. 아보카도 몇 조각이나 연어 한 조각, 또는 한 줌의 아몬드나 호두를 먹으면 충분하다.

물론 운동은 주 6회 실시했다. 매일 40분간 조깅하고 주4회는 웨이트 트레이능을 하여 몸의 탄력을 잃지 않도록 했다. 운동에 싫증을 느끼면 주 1~2회는 요가나 필라테스 등으로 종목을 바꾸어 의욕을 살렸다.

전문가 2. Caroline M. Apovian 박사 (보스턴 메디컬센터 영양관리부장)

 
술이 문제였다. 매일 저녁마다 1~2잔의 와인을 곁들이는 것으로 시작되어 양이 점점 늘어날수록 체중도 늘어났다. 거의 20kg 정도가 술 때문에 늘었던 듯하다.

무 엇보다 술을 끊는 것이 중요했다. 동시에 달콤한 과일주스도 마시지 않기로 했다. 대신 음식은 건강한 식단으로 충분히 섭취했다. 음료수를 조절하는 것에만 집중하기로 했다. 그리고 매일 하루 1시간의 운동을 지켰다. 조깅이나 수영 등 내가 좋아하는 운동을 했다.

전문가 3. Oz Garcia 박사 (영양학자, <Look and Feel Fabulous Forever>의 저자)

 

나는 탄수화물 음식을 너무 좋아한다. 감자, 베이글, 씨리얼, 파스타.. 식사를 하고 난 뒤에는 달콤한 초콜릿 케익까지. 당연히 살이 찔 수 밖에 없었다.

내 가 시작한 것은 저 탄수화물, 고 해산물 다이어트.생선은 단백질은 높고 포화지방은 낮은 식품이다. 탄수화물 식품 대신 구운 생선과 새우, 생선회 그리고 가벼운 샐러드와 콩, 두부를 주로 먹었다. 여기에 더해 매일 조깅을 하고 주 3회는 헬스클럽을 찾았다.

전문가 4. Madelyn Fernstrom 박사 (피츠버그대학 메디컬센터 체중관리 담당 디렉터)

 

내 체중을 늘리는 적은 스트레스였다. 스트레스를 풀기 위해 과식을 하고 한밤중에 초콜릿을 먹는 버릇이 있었던 것이다. 무엇보다 감정적인 음식 섭취를 조절하는 것이 관건이었다. 정해진 시간에 정해진 음식만을 먹도록 노력했다.

야채와 과일을 많이 먹고 통곡물을 섭취했다. 밤에 먹는 습관을 달래기가 힘들었는데, 정 무언가 먹고 싶을 때에는 버터를 바르지 않은 팝콘을 한 알씩 집어 먹었다.

전문가 5. Carolyn Williams (마요 클리닉 체중조절 코치)

 

명절이면 우리 가족은 '먹기 위해' 모이는 것 같았다. 온 가족이 모여 맛있는 음식을 마음껏 먹는 것이 전통이었다고 할까. 평소 열심히 다이어트를 하다가도, 고향에 가기만하면 과식을 하고 돌아왔다.

가급적 탄수화물을 멀리하고 매 끼니마다 내 손바닥 양만큼의 단백질을 섭취했다. 단백질은 소화되는데 칼로리가 더 많이 소모되며 배고픔을 덜 느끼게 한다. 물을 많이 마시고 청량 음료수를 멀리한 것도 많은 도움이 됐다.



다음은 몸짱으로 유명한 헐리웃 유명 여배우들의 다이어트 비법들이다.



제시카 비엘(Jessica Biel)

요 즘 헐리웃에서 가장 아름다운 몸매로 꼽히고 있는 제시카 비엘은 삼시 세끼를 최소한의 양으로 줄이고 있다. 기름을 뺀 닭고기, 연어, 돼지고기를 샐러드, 현미, 혹은 가끔 통밀로 만든 국수와 함께 식사한다. 중간중간에 간식을 먹긴 하지만 역시 양은 매우 적다. 포인트는 항상 먹고 싶은 걸 먹되, 최소한의 양만 먹는다는 것이다. 외식을 하더라도 항상 접시에 담긴 음식의 절반만 먹고 남긴다고.


제니퍼 애니스톤(Jennifer Aniston)

중년의 나이로 아직도 섹시 스타의 자리를 유지하고 있는 애니스톤은 요가로 몸매를 유지한다. 매일 한시간씩 요가를 하는데, 요가 전에는 항상 22분의 유산소 운동으로 몸을 풀어준다고 한다.  


 

안젤리나 졸리(

Angelina Jolie)
한 때 거식증에 걸린 것이 아닌가 할 정도로 크게 말랐던 졸리는 최근 식이요법으로 정상적인 몸매를 되찾았다. 졸리가 즐겨 먹는 음식은 고단백질 식품이다. 삶은 소고기, 연어, 참치 등이 대표적. 단 것은 절대 입에 대지도 않는다고.



제니퍼 가너(Jennifer Garner)
이 젠 두 아이의 엄마가 된 제니퍼 가너는 아직도 놀라운 몸매를 자랑한다. 어떻게 그 몸매를 유지했냐고? 매일 30분에서 45분짜리 운동이 비결. 발슬라이드(Valslide)라는 신발을 신고 운동을 하는데, 이 특수한 형태의 신발은 다리를 앞뒤 옆으로 편안하게 움직이며 운동을 시켜준다. 이 운동으로 엉덩이와 허벅지 안쪽, 배근육을 크게 발달시킨다고.



리아나(Rihanna)

레 이디 가가와 함께 미국에서 최고로 각광받는 어린 여가수. 통통하면서도 탄력있는 몸매로도 큰 주목을 받은 바 있다. 아침엔 달걀 하나, 치즈 샌드위치, 오렌지 주스, 콩 단백질 음료, 그리고 저탄수화물 영양바를 먹는다. 점심으론 주로 치킨, 터키, 소고기, 햄 샌드위치를 즐겨 먹는다. 샌드위치의 빵은 통곡물로 만든 것. 저녁은 로스트 치킨과 파스타 샐러드, 그리고 토마토, 그리고 우유 한잔을 먹는다. 리아나 식단의 특징은 탄수화물 음식이 매우 적다는 점이다. 특히 저녁에 먹는 탄수화물은 몸매에 적이라고 믿고 있다고.


 

제시카 알바(Jessica Alba)
제 시카 알바는 놀랍게도 지독한 비만 가정에서 태어났다. 즉 체내 비만 유전자가 있을 가능성이 높다는 뜻인데, 자신도 비만이 되는 것을 막기 위해 12살때부터 자신의 음식을 직접 해 먹었다고. 그녀가 섭취하는 아침은 달걀 흰자 오믈렛, 과일, 치즈, 그리고 복숭아 정도. 점심은 치킨 샐러드, 저녁은 생선 요리가 전부. 디저트나 빵은 거의 입에 대질 않는다. 다만 초콜렛과 딸기 요거트만 허용. 거기에 매일 한시간씩 운동을 한다고.



하이디 클룸(Heidi Klum) 
세 계적 슈퍼 모델 하이디 클룸은 이제 40을 바라보는 두 아이의 엄마임에도 아직 놀라운 몸매를 유지하고 있다. 몸매 유지의 비결은 소식이다. 주로 고단백질 식사에 의존하고 있는데, 다이어트를 특별히 하지 않는다. 대신 아주 오랜 세월 적당량만 먹는 습관을 들이기 위해 엄청난 노력을 해 왔다고. 남들처럼 밖에서 햄버거를 먹고 들어와서 소파 위에서 감자칩을 먹으며 TV보는 행위 따위는 하지 않는다는 것이다. 그덕에 클룸은 첫아이를 낳은 뒤 단 6주 만에 처녀적 몸매로 돌아간 것으로 유명하다.



다음은 함께 살빼기에 성공한 미국 부부들의 사례이다.

Josh(36)와 Terri(44), 인디애나 피셔스 Fishers, IN

감량 체중: 둘다 45kg 이상
어떻게 했나: 먼저 체중 관리 기구를 사서 매일 식습관과 체중 변화를 체크. 이를 이용해 매일 천천히 먹는 습관을 고쳐 나감. 매일 밤 15분씩 걷는 습관 들임. 걷기에 익숙해진 뒤로는 정기적으로 5km 조깅을 함. 마트에 함께 가서 함께 먹을 것을 고르는 것도 큰 도움이 됨. 요즘엔 콩 등으로 만든 인조 고기를 즐겨 먹는 편.



Timothy(43)와 Eileen(45), 시카고 Chicago

감량 체중: Timothy는 16kg, Eileen은 8kg
어떻게 했나: 헬스 클럽을 함께 다님. 매일 쪼그려 뛰기, 웨이트 트레이닝 등을 매우 높은 강도로, 되도록 빨리 진행. 가공 식품은 아예 먹지 않기 시작, '진짜' 음식만 먹음. 함께 운동을 하고 함께 음식을 해먹으면 살 빼는데 커다란 도움이 됨.


 

Zach(37)와 Brecca(31), 캔자스 위치타 Wichita, KS

감량 체중: Zach는 48kg, Brecca는 27kg
어떻게 했나: 식습관을 철저하게 통제. 외식 전면 금지, 지역 YMCA에서 운동 시작. 부부가 서로를 격려해 주는 것이 중요함. 감시하거나 잔소리하거나 이러면 역효과.


 

Jim(49)와 Pam(41), 플로리다 오렌지파크 Orange Park, FL

감량 체중: Jim은 38kg, Pam은 20kg
어떻게 했나: 체중 감량을 위한 지역 모임에 가입, 이들과 자주 만나며 체중 감량 과정을 서로 상담. 가공 식품을 식단에서 완전히 제거, 매일 함께 산책. 특히 시간이 날때면 부부가 함께 하이킹을 하거나 자전거를 탐. 인터넷에서 저칼로리, 혹은 채식 요리 레시피를 찾아 끼니를 해 먹는 것에 취미를 붙임.



Tony(36)와 Sheila(30)  코네티컷 앤도버 Andover, CT

감량 체중: Tony는 102kg, Sheila는 34kg
어떻게 했나: 자전거 운동기구를 사서 매일 15분씩 달리고, 매일 5분씩 걷기 운동으로 시작. 천천히 운동량을 늘려 현재는 매일 자전거를 돌리는 것 플러스 거의 매일 45분에서 60분의 유산소 운동을 하고 있음. 동네 헬스 클럽을 다녔고, 집 근처의 호수에서 수영도 함. 패스트 푸드는 완전히 끊고, 대부분의 음식을 집에서 해 먹음. 온라인 체중감량 커뮤니티(지역 기반)에 가입해 함께 도움을 주고 받은 것도 효과적이었음. 



Jason(39)와 Deborah(38), 뉴욕 토나완다 Tonawanda, NY

감량 체중: Jason은 27kg, Deborah는 16kg
어떻게 했나: 여름 휴가지에서 찍은 사진을 보고 충격을 받고 다이어트 시작. 모든 음식을 집에서 만들어 먹음. SouthBeachDiet.com이란 사이트에 가입해 식습관과 요리 정보를 제공 받음. 다이어트 하기 전에 집안에 있는 모든 고칼로리 고지방 음식들을 제거했음.



Kevin(50)과 Tracy(44), 일리노이 마운트 버논

감량 체중: Kevin은 56kg, Tracy는 16kg
어떻게 했나: 지역 기반 체중 감량 프로그램에 가입. 매주 모임을 통해 어떻게 식습관을 조절하고 운동을 해야 하는지 정보를 주고 받음. 처음엔 아주 기초적인 운동부터 시작했지만 이제는 마라톤 대회에 나갈 정도로 건강이 좋아짐. 먹는 것을 줄이면 살이 찌지 않는다는 것은 엄연한 사실. 자신의 입에 들어가는 모든 것을 적어서 기록했음.



다음은 홀로 살빼기에 성공한 중년 여성들의 성공담이다.


Joanne Giannini, 44

감량한 체중 27kg, 감량한 상태로 유지해온 기간 4년.

생 활 방식을 영원히 바꾼다는 각오로 시작했다. 먹고 싶은 걸 먹는 것이 아니라 내 몸을 건강히 만드는 걸 먹는다는 생각으로 식사를 했다. 기름기를 뺀 단백질, 채소, 과일, 통곡물 위주로 식사를 했으며, 오늘의 식사는 반드시 그 전날에 모두 계획해서 거의 어기지 않았다. 그와 함께 운동 DVD를 사서 매일 30분에서 60분씩 따라했다. 그 결과 표주박 몸매에서 지금과 같은 모래시계 체형으로 바뀔 수 있었다. 특히 근육을 늘린 까닭에 신진대사률이 매우 높아져 만족스럽다.

- 남에게 잘 보이기 위해 다이어트를 하면 실패한다. 자신의 건강을 생각해서 다이어트를 해야 성공할 확률이 높다.




Carlotta Marie Turner, 30

감량 체중: 36kg, 감량한 상태로 유지해 온 기간: 2년 

먼 저 식사 습관을 바꾸기 위해 다이어트 프로그램에 가입했다. 일단 천천히 뛰는 조깅을 시작해, 갈수록 시간과 빠르기를 늘렸다. 평소에도 늘 운동을 한다는 생각으로 엘리베이터보다는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 되도록 걸어 다녔다.




Carla Birnberg, 41,

감량 체중: 16kg. 감량한 상태로 유지해 온 기간: 16년

운동에 집중했다. 일주일에 6일은 30분씩 달리기 등 심장 강화 운동을 했고, 일주일에 4일은 20분씩 웨이트 트레이닝을 했다. 운동으로 살을 빼기란 어렵고 시간도 많이 걸린다. 나같은 경우 이만큼 빼는데 8개월에 걸렸다.

- 꾸준함이야 말로 살빼기 최고의 미덕이다. 매일 시간이 날때마다 몸을 움직여야 한다는 생각이 체중감량을 성공으로 이끈다. 다이어트 역시 마찬가지. 미리 계획한 식단을 어떤 일이 있더라도 꾸준히 지키는 의지가 필요하다. 오늘 하루쯤은 괜찮겠지라는 생각을 하기 시작하면 살빼기 계획은 모두 허사로 돌아가 버린다.




Dana McKeen, 27

감량 체중: 50kg. 감량한 상태로 유지해 온 기간: 2년 반

SparkPeople.com 이라는 사이트에 가입해 내가 먹은 칼로리 양을 측정했다. 그리고 일주일에 3번씩 30분 정도만 걷기를 시작했다. 걷기 속도를 점점 빠르게 해서 나중엔 뛰기로 바꾸었다. 이렇게 시작한 것이 요즘엔 마라톤 완주를 기록할 수 있을 정도.

- 주어진 시간 내에 완수할 수 있는 목표를 세우는 것이 중요하다. 불가능한, 성급한 목표를 세우면 대부분 실패하고 만다. 예를 들면, 아주 바쁘고 피곤한 날이면 딱 15분만 걷는 것을 목표로 세운다. 1시간을 걸으면 살이 더 빠지겠지란 생각으로 계획을 세우면 아예 해보지도 않고 실패하는 경우가 많다.




Lisa Eirene, 30, blogger at 110Pounds.com

감량한 체중: 50kg, 감량한 상태로 유지해 온 기간: 2년

남 자 형제가 나보다 먼저 결혼한다고 얘기했을 때, 난 살을 빼기로 마음 먹었다. 일단 수영부터 시작했다. 내가 제일 잘하는, 제일 즐길 수 있는 운동이었으니까. 그리고 처음엔 그냥 내가 먹은 식사의 칼로리만 계산해 보았다. 식습관은 바꾸지 않고. 그랬더니 아침+점심 동안 먹은 양이 2천 칼로리가 넘었다. 그래서 하루 3끼 섭취량을 2천 칼로리 이하로 줄이기로 마음 먹었다. 수영과 이를 병행한 결과 한달 만에 5kg을 뺄 수 있었다.

- 자신이 좋아하는 활동을 운동으로 삼아야 한다. 수영이나, 등산, 달리기, 산책 등 자신이 매일 즐기며 할 수 있는 걸 골라야 한다.




Leeda Bacon, 58

감량 체중: 34kg. 감량한 상태로 유지해 온 기간: 6년 

장 례식 서비스 업종에 근무하면서 비만이 얼마나 많은 사람들의 생명을 앗아가는지 깨달을 수 있었다. 그래서 나 자신도 내 생명을 지키기 위해 살을 빼야겠다고 결심했다. 내가 제일 먼저 한 것은 설탕과 밀가루 음식, 기름진 음식, 가공식품 섭취를 줄인 것이었다. 그리고 먹는 양도 줄였다. 그리고 집에 운동 기구를 사놓고 자전거를 돌리는 등 쉬운 운동을 열심히 했다.

- 중간에 힘들어서 계획이 헝클어지는 경우가 많은데 이때 자신에 실망하고 낙담하면 다이어트는 실패로 돌아가고 만다. 여기에 죄책감을 느끼지 말고 우직하게 계속하는 것이 중요하다. 

 


Suzanne Pantazis, 47

감량 체중: 45kg. 감량한 상태로 유지해 온 기간: 3년

식 습관과 운동량, 생활 방식을 바꾸기 위해 아주 천천히, 그리고 꾸준하게 노력했다. 인터넷을 통해 각종 건강 상식과 의학 상식을 익혀 왜 살이 찌고 어떻게 혈당이 높아지는지 먼저 이해했다. 이렇게 지식을 쌓으니 다이어트를 하는 것이 즐겁고 편해졌다. 억지로 하는 것이 아니라 스스로 원해서 하는 다이어트가 됐다.

- 음식은 영양분을 섭취하기 위한 것이다. 사람들은 스트레스 받은 기분을 풀기 위해 음식을 먹곤 하는데 음식을 그런 용도로 활용해선 안된다.




Dayna Pierce, 36

감량 체중: 41kg. 감량한 상태로 유지해 온 기간: 6년

그 동안 무수히 많은 다이어트를 시도했지만, 번번히 요요 현상으로 실패를 겪었다. 그래서 인터넷에서 체중 감량 프로그램에 등록해서 틈틈히 직장 다니는 동안 살빼는데 노력했다. 사무실에서, 점심시간을 이용해 직원들과 함께 운동을 했고, 집에서는 내가 스스로 개발한 운동으로 지방을 줄였다. 체중 감량 프로그램으로 먹는 양을 통제한 결과 놀랄만큼 많은 살을 뺄 수 있었다.

- 식습관 개선 프로그램은 자신과 맞기만 한다면 상당한 효과를 발휘한다. 그 효과는 평생 간다.




Shelley Johnson, 40

감량 체중: 38kg. 감량한 상태로 유지해 온 기간: 3년

집 지하실에서 음악을 틀어놓고 마구 몸을 흔들고 뛰고 움직이며 운동을 했다. 운동은 특별히 정해진 것 없이 기분이 내키는대로 했다. 춤을 추며 돌아다니기도 했고, 제자리에서 달리기도 했고, 제자리 뛰기, 아령 들기 등 30-40분을 그렇게 움직이고 쉬는 방식으로 했다.

- 편하게 즐겁게, 약간 미친 것처럼 운동을 하면 효과가 있다. 그러나 무엇보다 중요한 것은 정기적으로 꾸준히 해야 한다는 것.




Roberta Ricks, 57

감량 체중: 21kg. 감량한 상태로 유지해 온 기간: 3년

단 것이 먹고 싶으면 통곡물과 과일을 먹었다. 이렇게 3주를 먹으니 더 이상 단 것이 당기지 않았다. 단 것을 줄이니 살을 빼기가 훨씬 쉬워졌다. 아침은 단 한번도 거르지 않았고, 매 끼니를 조금씩 먹었다. 끼니 사이엔 간식도 조금씩 먹었다. 거의 3시간에 한번씩 먹었다. 그리고 물을 아주 많이 마셨다. 이렇게 하니 과식 하는 버릇을 완전히 줄일 수 있었다. 영양학자로부터 식습관 지도도 받았다.

- 하지만 운동도 역시 살빼기에 매우 중요하다. 식사량을 줄이는 것으로는 7kg 이상 빼기가 어려웠다. 그때부터 운동을 시작한 결과 10kg 이상 빠지기 시작했다. 내가 한 운동은 댄스, 일주일에 3-4번씩 1시간 동안 춤을 추는 것으로 운동을 대신 했다.

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